Beinübungen

Ausgangsstellung Übungen im Stehen machen Sie am besten barfuss oder mit Socken bekleidet.

Übung 1 Stellen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit auseinander. Legen sie die Hände in die Hüfte und verlagern Sie das Gewicht abwechselnd vom rechten auf das linke Bein. Beugen Sie dabei das Knie des Standbeines und ziehen Sie die Fußzehen des gegenüberliegenden Beines hoch.

Übung 2.1 Stellen Sie sich aufrecht hin. Verlagern Sie das Gewicht abwechselnd von hinten nach vorne. Stellen Sie sich dabei beim nach vorne gehen auf den Fußballen und beim nach hinten gehen auf die Ferse. Ziehen Sie die Fußzehen leicht nach oben.

Übung 2.2 Stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt nach vorne. Setzen Sie dabei zuerst mit der Ferse auf und rollen dann den Fuß richtig ab. Verlagern Sie das Gewicht auf das vordere Bein. Ziehen Sie den Fuß wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung lässt sich mit der nachfolgenden Übung gut kombinieren.

Übung 2.3 Stellen Sie sich aufrecht hin. Machen Sie mit einem Bein einen Schritt zurück. Setzen Sie dabei zuerst mit dem Fußballen auf und rollen dann den Fuß richtig ab. Verlagern Sie das Gewicht auf das hintere Bein. Ziehen Sie nun den Fuß wieder in die Ausgangsstellung zurück. Diese Übung lässt sich mit der vorherigen Übung gut kombinieren.

Übung 3.1 Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, dass Sie mehr im vordersten Drittel der Sitzfläche sitzen. Die Hände legen Sie locker auf den Oberschenkeln ab. Die Beine sind etwa hüftbreit auseinander und die Knie im rechten Winkel.

Übung 3.2 Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Knie im rechten Winkel. Ziehen Sie langsam abwechselnd die Fußspitzen und die Fersen nach oben.

Übung 3.3 Setzen Sie sich aufrecht hin. Die Beine sind hüftbreit auseinander, Knie im rechten Winkel. Winkeln Sie nun das rechte Bein leicht nach hinten ab, wobei die Fußspitze den Boden berührt. Strecken Sie nun das Bein und ziehen gleichzeitig den Fuß/Zehen Richtung Nase. Anschließend bringen Sie das Bein in die nach hinten gewinkelte Position zurück.

Übung 4.1 Übungen im Liegen sollten Sie auf einer Übungsmatte oder einem weichen Teppich durchführen. Legen Sie sich flach auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich am Körper auf dem Boden. Winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Fußsohlen flach auf den Boden.

Übung 4.2 Legen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an. Heben Sie das Gesäß etwas vom Boden ab. Verbleiben Sie für einen kurzen Augenblick in dieser Stellung und rollen Sie dann langsam wieder ab.

Übung 4.3 Legen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an. Heben Sie das Gesäß etwas vom Boden ab. Verbleiben Sie in dieser Stellung. Verlagern Sie nun das Gewicht des Fußes abwechselnd von der Ferse auf die Zehenspitzen. Rollen Sie dabei mit dem Fuß richtig ab. Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung und denken Sie daran, nur solange üben wie es Ihnen gut tut.

Übung 4.4 Diese Übung ist ein wenig komplizierter. Legen Sie sich auf den Boden. Winkeln Sie die Beine an. Heben Sie ein Bein langsam nach oben und bewegen dabei auf dem Weg den Fuß auf und ab. Die gleiche Fußbewegung auch auf dem Weg nach unten.